Článek blogu

Nejsnazší začátek otužování je sauna se studenou sprchou a ochlazovacím bazénkem. Po prohřátí se ochladit sami chcete, ve vodě jste jen několik vteřin a hned vedle je teplo. Doma k tomu přidejte na konci běžného sprchování půl minuty studené vody každý den.

Rozhoduje pravidelnost a postupné zvykání, ne délka ani teplota vody. Řeka, jezero nebo ledová voda přijdou na řadu až po několika týdnech, a nikdy ne sami.

Proč je sauna nejsnazší vstup do otužování

Po kole v sauně je tělo prohřáté a chcete se ochladit, takže studená voda přichází jako úleva, ne jako přemáhání. V bazénku stačí 5 až 10 vteřin, takže chlad vyzkoušíte bez dlouhého čekání ve vodě. Když vám bude nepříjemně, za pár kroků máte odpočívárnu.

Prostředí je také přehlednější než první pokus v řece. Do bazénku se vstupuje po schodech s madlem, nehrozí proud, kluzký břeh ani led. Kolem jsou další lidé a z vody můžete kdykoli vylézt. Zdravotní rizika chladu to ale neodstraní.

Co se děje v prvních vteřinách ve studené vodě

Při náhlém ponoření do studené vody se prudce nadechnete, zrychlí se dech i tep a stoupne krevní tlak. Odborně se tomu říká chladový šok a nejsilnější bývá v první půlminutě. Přehled výzkumu plavání ve studené vodě ho řadí mezi hlavní rizika pro lidi, kteří na chlad nejsou zvyklí (Knechtle a kol., International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020).

Reakce se opakováním zmírní. Ve studii z Univerzity v Portsmouthu absolvovalo osm zdravých mužů šest tříminutových ponoření do vody o 15 °C. Při dalším ponoření do 10 °C dýchali v první půlminutě zhruba o polovinu pomaleji (24 místo 47 nádechů za minutu) a tep jim klesl ze 128 na 109 úderů za minutu. Slabší reakce vydržela nejméně sedm měsíců (Tipton a kol., European Journal of Applied Physiology, 2000).

Šlo o malou skupinu, výsledek proto berte jako vodítko, ne záruku. Pro začátečníka plynou z výzkumu chladového šoku dvě praktické věci. Do vody vstupujte pomalu a s klidným výdechem, ne skokem.

Hlavu na začátku neponořujte a nezadržujte dech. Spojení chladového šoku s ponořeným obličejem a zadrženým dechem může podle fyziologů vyvolat poruchy srdečního rytmu (Shattock a Tipton, Journal of Physiology, 2012).

Plán na šest týdnů pro začátečníky

Plán je orientační a počítá se zdravým dospělým. Stojí na zásadě, kterou doporučuje přehled výzkumu plavání ve studené vodě, tedy pravidelně, postupně a podle toho, jak tělo reaguje (Knechtle a kol., 2020). Když se necítíte dobře, zůstaňte u kroku déle.

Domácí sprchu držte každý den po celou dobu, sauna je jednou až dvakrát týdně navíc. Studie z Univerzity v Portsmouthu zároveň zjistila, že méně častá ponoření zkrátila jen trvání reakce, ne její sílu. To naznačuje, že krátké a časté dávky chladu fungují lépe než jeden dlouhý pokus za měsíc. Kolik kol a jak často chodit do sauny, rozepisujeme v článku Jak často se saunovat.

Jak se po sauně ochladit krok za krokem

Po kole v sauně se nejdřív minutu nadýchejte na vzduchu. Pak se osprchujte studenou vodou od chodidel nahoru k ramenům a teprve potom jděte do bazénku. Vstupujte po schodech, držte se madla a dýchejte pomalu, s důrazem na výdech.

V Relax Days máme vnitřní ochlazovací bazénky zvlášť pro ženy a zvlášť pro muže a vodu v nich aktivně chladíme. Z vody vylezte dřív, než se roztřesete. Pak se zabalte do prostěradla a aspoň čtvrt hodiny odpočívejte, než jdete do dalšího kola.

Nováčkům doporučujeme začít v mírnější sauně nebo na spodní lavici. Ve finské sauně kolem 90 °C je nahoře výrazně tepleji než dole. Kam si sednout a jak dlouho zůstat, popisujeme v článku Jak se chovat ve finské sauně.

Osušku a prostěradlo vám půjčíme na recepci, druhý ručník za poplatek. Co dalšího se hodí, jsme sepsali v článku Co si vzít do sauny.

Kdy otužování odložit

Chlad krátce zvedá tep i krevní tlak (Tipton a kol., Experimental Physiology, 2017). Kdo má nemoc srdce nebo cév, poruchu srdečního rytmu nebo neléčený vysoký tlak, ať se před otužováním i saunou poradí s lékařem. S horečkou a akutní nemocí otužování vynechte. Kdy se do sauny vrátit, popisujeme v článku Saunování při nemoci.

Alkohol se saunou ani se studenou vodou nekombinujte. Ve Finsku byla v letech 1990 až 2002 polovina lidí, kteří zemřeli v sauně, pod vlivem alkoholu. Samotná úmrtí v sauně jsou vzácná, méně než dvě na 100 000 obyvatel ročně (Kenttämies a Karkola, Journal of Forensic Sciences, 2008).

Do otevřené vody nikdy nechoďte sami, ani po měsících v bazénku. Lidem, kteří na chlad nejsou zvyklí, tam hrozí utonutí kvůli chladovému šoku nebo podchlazení (Knechtle a kol., 2020).

Když se nekontrolovatelně třesete, máte modré rty nebo necitlivé prsty, z vody hned vylezte. Osušte se, oblečte nebo zabalte a zahřejte se teplým nápojem. Když se vám točí hlava nebo je vám zle, řekněte si o pomoc našemu personálu.

Nebudeme vám slibovat, že otužování posílí imunitu nebo pomůže zhubnout. Přehled výzkumu z Portsmouthu uvádí, že část tvrzení o přínosech studené vody stojí jen na zkušenostech jednotlivců (Tipton a kol., 2017). Doložené je hlavně to, že reakce na studenou vodu se opakováním zmírní.

Kdy přijít, když chcete začít v klidu

První ochlazování je snazší, když se u bazénku nemusíte s nikým míjet. Ve všední dny do 15:30 bývá u nás klid a nejvíc místa je mezi 10 a 16 h. S příchodem do 15:30 navíc platíte za 180 minut 419 Kč, ostatní ceny najdete v ceníku.

Otevřeno máme každý den od 10:00 do 22:30 a na vstup nepotřebujete rezervaci. Najdete nás v Praze 2, kousek od metra I. P. Pavlova.